Puoli kiloa päivässä

Jokainen on varmasti kuullut ohjeen, syö puoli kiloa kasviksia päivässä. Mihin tuo ohje perustuu? Tässä monta painavaa pallukkaa puolen kilon puolesta:

• Monien eri suositusten mukaan kasviksia tulisi syödä vähintään 400-600 grammaa vuorokaudessa. Siispä helppona yhteenvetona voidaan todeta, että sopiva annos on puoli kiloa päivässä. Tällä hetkellä suomalaiset pääsevät suurin piirtein puoleen tuosta määrästä. Patrik Borgin mukaan kasvisten lisääminen on ylivoimaisesti vaikein elämäntapamuutos. Siispä meillä suomalaisilla on vielä paljon työtä tehtävänä, että pääsemme tuohon puoleen kiloon. 

• Kasvisten, marjojen ja hedelmien kuitupitoisuus sekä runsas vesimäärä tekevät sen, että niiden energiatiheys on pieni. Toisin sanoen voit syödä paljon kasviksia saamatta runsaasti energiaa. Kasviksia ei siten voi myöskään syödä liikaa, eli ei ole pelkoa, että kasviksia syömällä lihoaisi. 

• Kasvikset ehkäisevät syöpää, sillä ne sisältävät fytokemikaaleja. Ne ovat luonnon suoja-aineita esimerkiksi tuhohyönteisiä, UV-säteilyä ja viruksia vastaan. Fytokemikaalit suojaavat siis kasveja, mutta myös niitä syöviä eläimiä ja ihmisiä. Erilaisia fytokemikaaleja on valtavasti. Eri kasvilähteistä saadut fytokemikaalit auttavat toisiaan ja niiden yhteisvaikutus on suurempi kuin yksittäisen aineen vaikutus. Koska fytokemikaalien toimiminen yhdessä tekee niiden suojaavasta vaikutuksesta vahvemman, on erittäin tärkeää syödä kasviksia monipuolisesti. Tämä on myös tärkein syy sille, miksi vitamiineja ei kannata ottaa purkista, vaan ravinnosta. Ravintolisät eivät suojaa syövältä, niin kuin monipuolinen kasvisten syönti. Kasvien sisältämät ainesosat toimivat yhdessä sellaisella monimutkaisella tavalla, jota tutkijatkaan eivät vielä ole pystyneet ymmärtämään. Syömällä säännöllisesti fytokemikaaleja solujen on vaikeampi villiintyä ja muodostaa kasvaimia. 

• Kasvikset sisältävät runsaasti terveyttä edistäviä antioksidantteja. Antioksidantit myös ylläpitävät hyvää vastustuskykyä. Saat monipuolisesti antioksidantteja, jos syöt monipuolisesti eri värisiä kasviksia. Muun muassa paprikan, mansikan, tomaatin ja kirsikan punaisesta väristä vastaa lykopeeni. Lykopeeni on kartenoidi, joita kehon eri kudokset tarvitsevat. Parsakaalin, pinaatin, lehtisalaatin ja muiden vihreiden kasvisten väri klorofylli auttaa muun muassa neutralisoimaan tupakansavun ja kypsennetyn lihan syöpää aiheuttavia aineita. Siniset ja violetit kasvikset ja marjat ovat tehokkaita vapaiden radikaalien (tuhoavat soluja) vangitsemisessa. 

Kellekään ei varmasti jäänyt epäselväksi, miksi kasviksia kannattaa syödä. Omena päivässä ei riitä pitämään lääkäriä loitolla, vaan siihen tarvitaan monipuolisesti ja runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Miten onnistumme? Itse en syö kasviksia joka päivä puolta kiloa. Jonain päivinä yllän siihen määrään, mutta usein jään tavoitteesta. Tässä meille kaikille vinkkejä kasvisten lisäämiseen ruokavaliossamme: 

1. Lisää kasviksia tuttuihin ruokiin, kuten laatikoihin, kastikkeisiin, keittoihin ja paistoksiin. Esimerkiksi jauhelihakastikkeeseen on helppo lisätä porkkana- tai kesäkurpitsaraastetta. Lasagneen voi piilottaa munakoisoviipaleita. 

2. Opettele käyttämään uusia ja erilaisia kasviksia. Itse ostin pari viikkoa sitten elämäni ensimmäistä kertaa kotiin palsternakkaa ja nauriita. Viivi sai palsternakkasosetta ja itse rouskutin nauriskuutioita illalla telkkaria katsoessa. 

Palsternakka

3. Pilko kerralla iso määrä kasviksia jääkaappiin. Kannattaa laittaa kulhoon myös vettä, jotta kasvisviipaleet eivät nahistu. Pilkottuja kasviksia voit nauttia esimerkiksi ruokaa laittaessasi. Myös lapsille maistuvat pilkotut kasvikset, kun he odottelevat ruuan valmistumista nälkäisinä. Onkin tärkeää opettaa jo pienille lapsille kasvisten syönti pääaterioilla ja välipaloina.

Viivi nautiskelee mustikkaa...

4. Hedelmiä on helppo ottaa mukaan evääksi. Banaanit, omenat ja appelsiinit kulkevat näppärästi laukussa mukana. 

5. Tee iltapalaksi herkullinen hedelmä- ja / tai marjasmoothie. Banaania ja mustikoita tehosekoittimeen rahkan seuraksi ja terveellinen välipala on valmis! 

6. Laita marjoja puuroon, jogurttiin, leivonnaisiin, rahkaan, jälkiruokiin...

7. Leivällekin voi laittaa tavanomaisen kurkun ja tomaatin sijaan esimerkiksi banaaniviipaleita, avokadoviipaleita tai kiivin viipaleita. 

Keksipä itse lisää! Tämän viikon haasteena on siis puoli kiloa kasviksia päivässä! Otatko haasteen vastaan? Oman lähtötasosi voit testata hauskalla kasvistestillä.